주된 부정 정서로부터 해방되고 싶다면 기억하자. 시시각각 찾아오는 감정의 원인은 나에게 있다. 다른 사람 또는 환경 때문만이 아니다. 같은 경험을 하더라도 정서 반응은 저마다 다르다. 예를 들어 깜짝 놀랄 이벤트를 해주면 어떤 이는 큰 기쁨을 느끼지만, 어떤 이는 부끄러움을 느낀다. 갑자기 혼자 남겨졌을 때 어떤 이는 외로움을 느끼고, 어떤 이는 공포를 느낀다.

저마다의 과거 경험으로 인한 것일 수 있다. 과거 경험에 의해 학습되어 부정 정서를 느낄 상황이 아닌데도 느껴지거나 불필요하게 높은 강도로 느껴질 때가 있다. 이는 나의 정서에 지속적으로 동반하는 부정 정서가 된다. 자신의 주된 부정 정서를 발견하면 그 정서에 통제당하는 것이 아니라 언제, 어떻게 일어날지를 예측할 수 있다. 또는 일시적으로 왜 이런 감정이 드는지 인지하고 해소하며 굴레에서 벗어나 건설적인 방향으로 해방될 수 있다. 감정이 행동으로 이어져 손이 덜덜, 입이 파르르 떨리거나 불안한 눈빛이 바쁘게 돌아갈 때가 있다.

또는 몸이 차갑게 식거나 얼굴이 뜨겁게 달아 오르고 식은땀이 나는 등 감정에 따라 신체가 반응한다. 두려울 때는 손이 차가워지고 얼굴이 창백해진다. 소름이 돋기도 하고 긴장되며 떨림이 느껴진다. 수치스러울 때는 얼굴이 화끈거리면서 붉어지고, 고개를 숙이거나 시선이 아래로 떨어진다. 분노할 때는 근육이 긴장되며 힘이 들어가고 심장 박동수가 증가한다. 신체가 열기로 달아오르기도 한다.

생각이 감정으로 이어지는 경우도 있다. “생각만 해도 벌써 두려워, 생각만 해도 벌써 부끄러워, 생각만 해도 벌써 화가 나” 라는 말을 한 적 있는가. 이와 같은 감정의 전이는 감정의 강도가 높고 지속적으로 반복된 경험일수록 더 강하게 나타난다. 과거에 언제 이러한 반응을 경험했는지 떠올려 보자. 그리고 지금 같은 상황이 다시 발생한다면 어떤 생각이 들지 이야기 해보자. 이야기한 후에 지금은 어떤 감정인지 카드를 다시 골라보자. 지금은 상황이 다르다. 같은 상황이 발생하더라도, 나의 감정은 생각보다 나아졌는데도 과거의 감정을 동일하게 느낀다고 착각하고 있는 경우도 많다. 과거와 지금을 구분하고, 지금의 내가 과거의 나에게 해주고 싶은 말은 무엇인지 이야기해보자. 

감정의 강도 알기

부정 정서를 완전히 없앤다는 것은 위험하다. 또는 불필요하다. 이제는 부정 정서가 나에게 주는 순기능이 있다는 것을 잘 알고 있을 것이다. 그뿐만 아니라 완전히 없애기란 쉽지 않다. 애써 없애려고 노력했으나 실패경험이 되어 부정 정서가 오히려 가중될 수 있다.

어느 정도는 용인하자. 그 대신 부정 정서를 느끼더라도 하던 일을 지속할 수 있도록 강도를 조절하는 노력이 필요하다. 내 감정의 강도는 어떻게 알 수 있을까? 우리의 표정을 보고 가늠해보는 방법도 있다. 사실, 감정에 휩싸여 있을 때는 이성이 말을 듣지 않아 글도 눈에 잘 들어오지 않는다.

이럴 때는 나의 표정을 관찰해보자. 누군가의 미소 짓는 모습을 본다면 ‘기분이 좋은가 보네’, 잔뜩 찡그린 얼굴을 본다면 ‘기분 나쁜 일이 있었나 보네’라고 생각한다.

이처럼 우리의 정서는 표정으로 표출된다. 우리는 사회적 상호작용 과정에서 다른 사람의 표정을 통해 그 사람의 정서를 파악하며, 우리 스스로도 표정을 통해 자신의 정서를 드러내기도 한다. 표정에 대한 고전적인 연구들은 적어도 기쁨, 분노, 슬픔, 공포, 혐오 등 몇 가지 정서를 나타내는 표정들이 진화적으로 발달한 생득적인 기제로 문화보편적인 양상을 띤다고 주장한다(Ekman, 1993).

온전히 자신에게만 집중하여 감정을 알아차리기 위해 나의 표정을 살펴보자. 나의 표정을 관찰하고 정서카드에서 나의 표정과 유사한 카드를 찾아보자. 정서카드의 왼쪽 상단을 보면, 숫자(01~07)가 있다. ‘01’은 근원이 되는 감정을 의미하며, 숫자가 높아질수록 강도가 높아지는 것을 의미한다. 나의 표정과 유사한 표정을 찾아보고, 카드 뒷장의 감정에 대한 정의를 읽어보며 진짜 나의 감정이 무엇인지 찾아보자. 생각보다 강도가 높을 수도 있고, 낮을 수도 있다. 나의 감정을 온전히 알아차려야 강도를 조절할 수 있다.